Kondicijska priprema sportaša

Zone inteziteta rada

(zone trenažnog rada)

Određivanje zona trenažnog opterećenja jedna je od bitnijih stvari prilikom programiranja i provedbe treninga koji su usmjereni na razvoj funkcionalnih sposobnosti. Na temelju anaerobnog praga (anp) kojeg smo dobili testiranjem sportaša, definiramo zone trenažnog rada za razvoj pojedinih komponenti izdržljivosti kod sportaša.

U teoriji anaerobni prag nastupa pri frekvenciji srca od 175 o/min., međutim u praksi su te vrijednosti strogo individualne zato što kod nekih sportaša anaerobni prag i nagla akumulacija laktata nastupaju tek oko 190 o/min.
Toga svakako trebamo biti svijesni, jer ćemo u suprotnom pogriješiti prilikom doziranja opterećenja i moguće su velike pogreške prilikom programiranja treninga.

Postoji nekoliko primjera prilikom definiranja inteziteta rada, a ja ću pokazati 3 primjera.

Zone trenažnog opterećenja

Primjer 1: “4 zonska raspodjela”

1. Zona aerobnih uvjeta (FS 70-80% od FSanp, SPO=lagano)
2. Zona anaerobnog praga (FS 80-90% od FSanp, SPO=teško)
3. Zona VO2max (FS 90-95% od FSmax, SPO=izuzetno teško)
4. Zona anaerobnih energetskih kapaciteta (FS oko 100%, SPO=izuzetno teško do graničnih vrijednosti)

Primjer 2: “5 zonska raspodjela”

1. Regeneracijska zona (FS 130 o/min., 60% od anp, LA ispod 2mmol/l)
—aerobni prag—
2. Ekstenzivna aerobna zona (FS 135-155 o/min., 80-90% od anp)
3. Intezivna aerobna zona (FS 155-175 o/min., 90-95% od anp,LA ispod 4mmol/l)
4. Anaerobni prag – submaksimalna laktatna zona (FS oko 175 o/min., LA oko 4mmol/l)
5. Maksimalna laktatna zona ( FS 175-180 o/min., 102% od anp do FSmax, LA preko 4mmol/l)

Primjer 3: “8 zonska raspodjela”

1. Oporavak (FSmax <60%, FSanp <70%)
2. Ekstenzivna aerobna zona (FSmax 60-80%, FSanp 70-90%)
3. Intezivna aerobna zona (FSmax 80-90%, FSanp 90-100%)
4. Zona anaerobng praga (FSmax 85-90%, FSanp 100%)
5. Zona VO2max (FSmax 90-95%, FSanp >100%)
6. Laktatna produkcija (FSmax90-95%, FSanp >100%)
7. Laktatna tolerancija (FSmax 95-100%, FSanp >100%)
8. Brzina (FSmax 90-95%, FSanp >100%)

Zona oporavka

Poznata i kao zona regeneracije, u ovoj zoni dolazi do restitucije sportaševa organizma nakon tjelesne aktivnosti.

Zona opće aerobne izdržljivosti (ekstenzivna aerobna zona)

U ovoj zoni primjenjuju se treninzi najvećeg volumena rada (45-60 min.efektvnog rada), ali nižeg inteziteta rada, koji najčešće svoje mjesto pronalazi na samom početku pripreme sportaša (bazična priprema).

Treningom u ovoj zoni dolazi do povećanja sposobnosti sustava za transport kiska (kardiovaskularni i respiratorni sustav), a isto tako povećava se sposobnost mišića da bolje iskorištavaju dopremljeni kisik. Zbog toga je povećana oksidacija masti radi namicanja energije za resintezu ATP-a, što znaći da će se manje ugljkohidrata (glikogena) potrošiti za zadano opterećenje.
Sportaš će tako oksidacijom masti sačuvati glikogen u trenucima kada će ga najviše trebati, a to je u aktivnostima visokog inteziteta kroz duže vrijeme treninga ili natjecanja. Isto tako skratit će se vrijeme oporavka sportaša nakon završetka aktivnosti visokog inteziteta.

U ovoj zoni preporuča se primjena standardne kontinuirane i kontuirano varijabilne metode rada, većeg trenažnog volumena.

 

Korist rada u ovoj zoni (prema Vučetić V., 2000.):

– jačanje vezivnog tkiva i unapređenje mišićne izdržljivosti
– povećanje broja i snage sporih mišićnih vlakana što doprinosi većoj ekonomičnosti vježbanja
– povećanje kapilarizacije mišića i volumena krvi
– veći kapaciteti za pohranu mišićnog glikogena
– veći broj mitohondrija u mišićima (proizvode ATP)
– manja frekvencija srca u mirovanju (veći udarni volumen srca)
– povećana respiratorna izdržljivost
– poboljšana oksidacija slobodnih masnih kiselina (triglicerida), te smanjenje tjelesne masti (balasne mase)

Zona intezivng aerobnog treninga (do, na ili malo iznad ANP-a)

Primjena trenažnog rada u ovoj zoni sljedi nakon dobre baze, u smislu optimalne razvijenosti opće izdržljivosti, a prije početka rada u anaerobnoj zoni.
Trening oko ANP rezultira stvaranjem laktata u većoj mjeri, a ukoliko se prijeđe zona ANP-a, energija potrebna za resintezu ATP-a dobiva se dominantno anaerobnom glikolizom.

U ovoj zoni koriste se kontinuirano varijabilna (fartlek) metoda rada i intervalno standardna ili intervalno varijabilna metoda rada.
Ukupno vrijeme efektivnog trajanja treninga u ovoj zoni je 30-45 minuta.

Pozitivne promjene u ovoj zoni (prema Vučetić V., 2000.):

– bolja biomehanička i tehnička izvedba
– povisuje broj mitohondrija i količinu mioglobina
– povisuje koncentraciju oksidacijskh enzima ugljikohidrata (CHO)
– povisuje ANP, te povećava glikogenske depoe u mišićima
– povisuje jakost i izdržljivost, te povećava količinu krvi (veće količine plazme i hemoglobina)
– unapređenje brzine živčano-mišićne reakcije i njen oporavak

Zona maksimalng primitka kisika (Zona VO2max)

U ovoj zoni dolazi do povećanja maksimalnog primitka kisika i anaerobnog praga. Rad u ovoj zoni utječe na razvoj aerobnh i anaerobnih metaboličkih procesa. Također, povećava se tjelesna sposobnost za iskorištavanjem većih količina kisika pri aktivnostima različitog tipa.

Primjenjuje se intervalna metoda rada u trajanju 2-8 minuta, ukupnog rada do 20 minuta (15-22 min.).

Interval rada i odmora, odvija se u omjeru 1:1.
Npr., 2 minute rada intezitetom 5% iznad ANP-a sa pauzom od 2 minute između ponavljanja. Intervali odmora su aktivni i niskog inteziteta.

Pozitivne pomjene u ovoj zoni (prema Vučetić V., 2000.):

– povisuje anaerobnu moć i anaerobni prag
– unapređenje živčano-mišićnih sklopova
– povisuje pufere u krvi (održavanje acido-bazne ravnoteže)
– veći primitak kisika i veći kapacitet glikogena u organizmu
– unapređenje kardiovaskularne efikasnosti kod visoko intezivne aktivnosti

Zona anaerobnih procesa

Za rad u ovoj zoni karakteristično je da su intervali rada kratkog trajanja i visokog inteziteta, to su vrlo naporni i zahtjevni treninzi za organizam sportaša.
Intervali rada su od 2 sekunde do 2 minute, a pauze su 2-3 puta dužeg trajanja od intervala rada.
Kod treninga brzine primjenjujemo kratke udarne dionice i duže odmore.

U ovoj zoni FS nije pouzdan indikator prilikom kontrole inteziteta opterećenja, jer često zbog kratkog trajanja ne dostiže maksimalne vrijednosti (npr.trening brzine).

Korist rada u ovoj zoni (prema Vučetić V., 2000.):

– razvoj jakosti, snage i brzine, te povisuje sposobnost kontrakcije sporih i brzih mišićnih vlakana
– unapređenje glikolitičkih enzima
– pojačana neurološka aktivnost
– unapređenje mehanizama kontrole pH krvi
– razvoj tolerancije na laktate i bolja sposobnost razgradnje laktata

Za planiranje i programiranje od velike je važnosti poznavanje zadanog opterećenja za svakog sportaša, jer na temelju tih informacija određujemo intervale rada i odmora, kao i trajanje rada (Vučetić V., Šentija D., 2002.).

Više je načina za doziranje opterećenja i kontrole inteziteta rada:

1. SPO (subjektivna procjena opterećenja) ili SOO (subjektivni osjećaj opterećenja)
2. Frekvencija srca (FS)
3. Ritam
4. Snaga
5. Koncentracija lakata u krvi (LA)

Činjenica je da niti jedan način doziranja i kontrole nije dovoljan sam za sebe, već se preporuča istodobno korštenje više metoda.

U praksi se najuspješnijom i najlakšom pokazala kombinacija parametara FS i SPO (Vučetić V.2005.).

SPO se može pratiti pomoću ljestvce za praćenje subjektivne procjene opterećenja, koja se sastoji od 15 kategorija izraženih brojevima od 6 do 20 (analogno frekvenciji srca od 60 u mirovanju do 200 pri maksimalnom naporu).
Ta ljestvica naziva se Borgova ljestvica ili Borgova skala.

Borg, po kojem je ljestvica i dobila ime, povezao je percepciju opterećenja sa stvarnim intezitetom tjelesne aktivnosti i drugim fiziološkim parametrima koji se koriste u procjeni opterećenja (primitak kisika, FS, koncentracija laktata).

Tek kada trener savlada trenažne zone i pronađe način za njihovu primjenu u praksi, kao i metode za doziranje i kontrolu inteziteta rada, tada će njegov trening “skočiti” na višu razinu. Na taj će način osigurati bolje efekte na stanje treniranosti sportaša, dok će pogreške prilikom programiranja i provedbe treninga svesti na minimum.

Ivan Klanac, mag.kin.

 

Kategorije

Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com

Nastavkom korištenja naše mrežne stranice slažete se s našom politikom kolačića! Više informacija

Kolačićima se koristimo kako bismo ti omogućili najbolji mogući doživljaj na našim mrežnim stranicama. Ostankom na našoj stranicu i služenjem našom mrežnom stranicom, uključujući i ostajanje na naslovnoj stranici, pristaješ na to da postavimo kolačiće na tvoje računalo. Ako ih želiš isključiti, molimo pogledaj našu politiku o kolačićima. Imaj na umu da dijelovi stranice možda neće funkcionirati ako isključiš kolačiće.

Obavijest o kolačićima

U skladu sa europskom Direktivom o privatnosti i elektroničkim komunikacijama, poznatiju kao Zakon EU o web “kolačićima” (engleski – EU Cookie Law) dužni smo upoznati Vas sa načinom korištenja kolačića. Naša se web stranica koristi isključivo kolačićima (eng. cookies) trećih strana u svrhu povećanja funkcionalnosti stranica i Vašeg lakšeg korištenja istih. Ukoliko ćemo i sami početi koristiti tu opciju način uporabe, svrhu i opcije za Vaše prihvaćanje istih naći ćete na ovoj stranici nakon upozorenja na promjenu police korištenja kolačića. U tekstu u nastavku možete saznati više o kolačićima i kako ih možete kontrolirati.

Korištenjem ove web stranice pristajete na upotrebu kolačića u skladu s ovom Obavijesti o kolačićima. Ako ne pristajete na upotrebu ovih kolačića, molimo onemogućite ih prateći upute u ovoj Obavijesti o kolačićima, kako se kolačići s ove web stranice ne bi mogli poslati na vaš uređaj.

Što je kolačić?

Kolačići su male tekstualne datoteke koje se šalju na vaš uređaj kada posjetite neku web stranicu. Kolačići se zatim šalju natrag izvornoj web stranici svaki idući put kada posjetite stranicu ili nekoj drugoj web stranici koja prepoznaje taj kolačić. Kolačići služe kao memorija web stranice, koja toj web stranici dopušta da se sjeti vašeg uređaja kada ponovo posjetite stranicu. Kolačići isto tako mogu zapamtiti vaše postavke, poboljšati korisnički doživljaj, kao i uređivati reklame koje vidite kako bi se prikazivale samo one najbitnije za vas.

Više informacija o kolačićima, uključujući pojašnjenja kako vidjeti koji su kolačići postavljeni na vaš uređaj i kako upravljati njima i obrisati ih, možete pronaći na web stranici www.aboutcookies.org

Kako kontrolirati i obrisati kolačiće

Većina internetskih preglednika prihvaća kolačiće, ali obično možete promijeniti postavke preglednika da odbija nove kolačiće, onemogući postojeće, ili da vas jednostavno obavijesti kad su novi kolačići poslani na vaš uređaj.

Kako biste postavili vaš preglednik da odbija kolačiće, pogledajte upute o pomoći davatelja preglednika (koje se inače nalaze pod izbornicima “Pomoć”, “Alati” ili “Uredi”). Detaljnije upute možete naći na stranici www.aboutcookies.org

Napominjemo da se određene funkcionalnosti web stranice mogu izgubiti ako odbijete ili onemogućite kolačiće. Osim toga, onemogućavanje kolačića ili kategorije kolačića ne briše kolačić iz vašeg preglednika. To morate učiniti sami u izborniku preglednika.

Promjene naše upotrebe kolačića

Bilo kakve promjene naše upotrebe kolačića za ovu web stranicu objavit će se ovdje i po potrebi će na nju upućivati i naše web stranice na kojima će biti istaknute promjene.

COOKIE POLICY

This site uses cookies – small text files that are placed on your machine to help the site provide a better user experience. In general, cookies are used to retain user preferences, store information for things like shopping carts, and provide anonymised tracking data to third party applications like Google Analytics. As a rule, cookies will make your browsing experience better. However, you may prefer to disable cookies on this site and on others. The most effective way to do this is to disable cookies in your browser. We suggest consulting the Help section of your browser or taking a look at the About Cookies website which offers guidance for all modern browsers

Zatvori