Kondicijska priprema sportaša

Upoznajte čučanj, kralja u kraljevstvu vježbi

Svaki trener ima svoje metode i vježbe za koje smatra da će njegovim sportašima omogućiti bolje trenažne efekte. U moru tih vježbi nalazi se jedna svima poznata vježba, čučanj!
Uz čučanj sa opravdanim razlogom stavljamo epitet „kralja vježbi“, sportska priprema gotovo je nezamisliva, a da čučanj nije pronašao svoje mjesto u njoj!
Skoro pa da ne postoji trener koji ne bi uvrstio čučanj među tri top vježbi koje moraju biti utkane u svaku sportsku pripremu. Zašto baš čučanj? Razloga je više, ali izdvojiti ću samo neke.

Kao prvo, čučanj pripada u grupu biotičkih motoričkih znanja, odnosno u prirodne oblike kretanja koji su upisani u našem genetskom kodu. Čučanj je višezglobna vježba koja uključuje veliki broj mišića i mišićnih skupina, također postoji veliki broj raznih varijanti čučnja (stražnji čučanj, prednji čučanj, bočni čučanj, paukov čučanj, Jeffersonov čučanj, čučanj u iskoraku, „hack“ čučanj, hokejski čučanj, jednonožni čučanj itd.) . Čučnjem možemo utjecati na mišićnu izdržljivost, eksplozivnu snagu, maksimalnu snagu, možemo utjecati na reaktibilnost živčano-mišićnog sustava te ostvariti utjecaj na razvoj funkcionalnih sposobnosti i na morfološke karakteristike sportaša. U ovome članku ne bih išao preširoko, već sa željom da obradimo faze čučnja.

Kao motoričko znanje, čučanj pripada skupini najelementarnijih ljudskih gibanja, pa ga ubrajamo u biotička motorička znanja koja ljudska bića nauče vrlo rano, približno onda kada nauče hodati. Čučanj je socijalno kineziološko motoričko znanje, a tome u prilog ide i mnogobrojnost varijanata koje se javljaju u praksi vježbanja teretom.
Elementaran kriterij dijeli čučnjeve na one koji se izvode na jednoj i one koji se izvode na obje noge te ga možemo izvoditi u unilateralnom i bilateralnom obliku. Drugi temeljni kriterij dijeli čučnjeve s obzirom na amplitude, odnosno s obzirom na dubinu do koje se sportaš spušta u kretnji prema dolje. Pa tako poznajemo počučanj (quarter squat), polučučanj (halfsquat), paralelni čučanj (parallel squat) i puni, odnosno duboki čučanj (full squat). S obzirom na vrstu tereta koja se izvođenjem ove vježbe podiže, čučnjevi se dijele na one koji se izvode slobodnim teretima i one koji se izvode na trenažerima.

Strukturalna analiza

Faze čučnja čine:
– Početni položaj, odnosno startna pozicija
– Negativna faza
– Faza nulte točke
– Pozitivna faza
– Završni položaj

U početnom položaju sportaš staje pod šipku tako da su mu stopala paralelna. Pri tome smješta šipku na gornji dio leđa i ramena u jedan od dva položaja koji određuju dvije različite varijante stražnjeg čučnja. Ako je šipka u tzv. donjem položaju (low bar position), u kojemu je uteg na m. posterior deltoideusu i srednjem djelu m. trapezius koristi se hvat znatno širi od širine ramena. Ako je šipka u tzv. gornjem položaju (high bar position), u kojemu je uteg na m. posterior deltoideusu i vratu koristi se hvat samo neznatno širi od širine ramena. Laktovi se podižu tako da trapezasti mišić i mišići ramena kontrakcijom formiraju mišićni štit na kojeg uteg naliježe.
Lopatice se povuku jedna prema drugoj, a prsa se izbace prema gore i naprijed.
Sportaš ekstenzijom kukova i koljena podiže uteg sa stalka, a nakon toga zakorači unatrag jedan ili dva koraka. Stopala su u širini ramena sa vrhovima prstiju lagano razmaknutim prema van. Svako ponavljanje počinje i završava tim položajem.

Negativni (popuštajući, ekscentrični) dio izvedbe započinje istovremenom fleksijom zglobova stopala, kuka i koljena te manjom fleksijom trupa. Pri tome sportaš treba zadržati položaj naglašeno uvinutih leđa, s laktovima visoko podignutima i prsima izbačenim prema naprijed i gore. Tijekom ove faze sportaš udiše.

U fazi nulte točke sportaš pete treba zadržati na podu i ne dopustiti da vertikalna projekcija koljena prelazi stopala. Treba obratiti pozornost na to da se trup ne flektira i da se leđa ne grbe. Gornji dio natkoljenica treba biti u paralelnom položaju s podlogom, a laktovi visoko podignuti te prsa izbačena prema van i gore.

Pozitivni (savladavajući, koncentrični) dio izvedbe počinje istovremenom ekstenzijom zglobova stopala, koljena i kuka. Leđa su pri tome ravna, laktovi visoko podignuti, a prsa izbačena prema naprijed. Pete treba zadržati na podu, a projekcija koljena ne prelazi stopalo. Ne flektirati torzo i ne grbiti leđa. Kontinuirano izvesti ekstenziju do početne pozicije. Tijekom ove faze sportaš izdiše.

Završni položaj je identičan početnom položaju. Nakon jednog ili dva koraka naprijed sportaš spušta uteg na stalak tek kada su mu kukovi točno ispod utega.

Zaključak

Uz strukturalnu analizu, možemo još navesti biomehaničku, anatomsku, funkcionalnu, energetsku i informacijsku analizu stražnjega čučnja, ali kao što sam ranije napomenuo, ne želim ići previše u dubinu i detaljiziranje stražnjega čučnja, već sam želio skrenuti pažnju na bitne i korisne informacije. Čučanj kao jedna od najboljih vježbi, svakako mora pronaći svoje mjesto u sportskoj pripremi. Veliku pažnju treba obratiti na metodiku i tehniku čučnja te kasnije na doziranje opterećenja. Samo na takav način možemo očekivati konkretne i pozitivne promjene kada je u pitanju sportski trening i napredak naših sportaša. Svakako treba obratiti pažnju na greške koje treba otkloniti na samome početku učenja stražnjeg čučnja. Pravilan početni položaj, paziti na pretklon i poziciju trupa. Iako noge izvode glavni pokret, tijelo u ovome slučaju mora osigurati dovoljnu stabilnost jer bez odgovarajuće stabilnosti trupa nema niti pravilne izvedbe. Zatim treba pripaziti na kontaknte točke šipke sa leđima u slučaju stražnjeg čučnja, treba paziti da koljena prilikom izvedbe da ne prelaze nožne prste i da se sportaš u početnom položaju i prilikom izvedbe čučnja ne „lomi“ u leđima. Postoji veliki broj modifikacija čučnja kao i njegovih varijanti. Koju god varijantu čučnja koristili te tip treninga koji smo namijenili za naše sportaše, uvijek treba paziti na optimalnu razinu izvedbe. Na takav ćemo način mogućnost pojave ozljede svesti na minimum, dok će efekti treninga biti znatno bolji.

Trener Ivan Klanac, mag.kin.

Kategorije

Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com

Nastavkom korištenja naše mrežne stranice slažete se s našom politikom kolačića! Više informacija

Kolačićima se koristimo kako bismo ti omogućili najbolji mogući doživljaj na našim mrežnim stranicama. Ostankom na našoj stranicu i služenjem našom mrežnom stranicom, uključujući i ostajanje na naslovnoj stranici, pristaješ na to da postavimo kolačiće na tvoje računalo. Ako ih želiš isključiti, molimo pogledaj našu politiku o kolačićima. Imaj na umu da dijelovi stranice možda neće funkcionirati ako isključiš kolačiće.

Obavijest o kolačićima

U skladu sa europskom Direktivom o privatnosti i elektroničkim komunikacijama, poznatiju kao Zakon EU o web “kolačićima” (engleski – EU Cookie Law) dužni smo upoznati Vas sa načinom korištenja kolačića. Naša se web stranica koristi isključivo kolačićima (eng. cookies) trećih strana u svrhu povećanja funkcionalnosti stranica i Vašeg lakšeg korištenja istih. Ukoliko ćemo i sami početi koristiti tu opciju način uporabe, svrhu i opcije za Vaše prihvaćanje istih naći ćete na ovoj stranici nakon upozorenja na promjenu police korištenja kolačića. U tekstu u nastavku možete saznati više o kolačićima i kako ih možete kontrolirati.

Korištenjem ove web stranice pristajete na upotrebu kolačića u skladu s ovom Obavijesti o kolačićima. Ako ne pristajete na upotrebu ovih kolačića, molimo onemogućite ih prateći upute u ovoj Obavijesti o kolačićima, kako se kolačići s ove web stranice ne bi mogli poslati na vaš uređaj.

Što je kolačić?

Kolačići su male tekstualne datoteke koje se šalju na vaš uređaj kada posjetite neku web stranicu. Kolačići se zatim šalju natrag izvornoj web stranici svaki idući put kada posjetite stranicu ili nekoj drugoj web stranici koja prepoznaje taj kolačić. Kolačići služe kao memorija web stranice, koja toj web stranici dopušta da se sjeti vašeg uređaja kada ponovo posjetite stranicu. Kolačići isto tako mogu zapamtiti vaše postavke, poboljšati korisnički doživljaj, kao i uređivati reklame koje vidite kako bi se prikazivale samo one najbitnije za vas.

Više informacija o kolačićima, uključujući pojašnjenja kako vidjeti koji su kolačići postavljeni na vaš uređaj i kako upravljati njima i obrisati ih, možete pronaći na web stranici www.aboutcookies.org

Kako kontrolirati i obrisati kolačiće

Većina internetskih preglednika prihvaća kolačiće, ali obično možete promijeniti postavke preglednika da odbija nove kolačiće, onemogući postojeće, ili da vas jednostavno obavijesti kad su novi kolačići poslani na vaš uređaj.

Kako biste postavili vaš preglednik da odbija kolačiće, pogledajte upute o pomoći davatelja preglednika (koje se inače nalaze pod izbornicima “Pomoć”, “Alati” ili “Uredi”). Detaljnije upute možete naći na stranici www.aboutcookies.org

Napominjemo da se određene funkcionalnosti web stranice mogu izgubiti ako odbijete ili onemogućite kolačiće. Osim toga, onemogućavanje kolačića ili kategorije kolačića ne briše kolačić iz vašeg preglednika. To morate učiniti sami u izborniku preglednika.

Promjene naše upotrebe kolačića

Bilo kakve promjene naše upotrebe kolačića za ovu web stranicu objavit će se ovdje i po potrebi će na nju upućivati i naše web stranice na kojima će biti istaknute promjene.

COOKIE POLICY

This site uses cookies – small text files that are placed on your machine to help the site provide a better user experience. In general, cookies are used to retain user preferences, store information for things like shopping carts, and provide anonymised tracking data to third party applications like Google Analytics. As a rule, cookies will make your browsing experience better. However, you may prefer to disable cookies on this site and on others. The most effective way to do this is to disable cookies in your browser. We suggest consulting the Help section of your browser or taking a look at the About Cookies website which offers guidance for all modern browsers

Zatvori