Kondicijska priprema sportaša

Trendovi dođu, trendovi prođu, čučanj ostaje!

Uvod

Nakon što ste pročitali naslov, vjerojatno prva stvar koja Vam padne na pamet je da u nastavku slijedi još jedna priča o čučnju. Međutim, neće biti baš tako. Više je faktora koji utječu na postupak planiranja sportske pripreme. Prva stvar u nizu je odrediti pravac kretanja sportske pripreme koja je u ovisnosti o stanju klijenta (sportaša), njegovim željama i postavljenim ciljevima. Obratimo pažnju na držanje klijenta, zatražimo liječničku potvrdu o zdravstvenom stanju, uzmemo mjere, napravimo analizu sastava tijela i krećemo sastavljati plan i programa za svojega klijenta (sportaša). Da li je to osoba koja pripada u opću populaciju ljudi, da li radimo sa nekime tko se bavi nekim sportom rekrativno ili imamo posla sa profesionalcem i vrhunskim sportašem? Svatko od njih ima svoje želje, svoje ciljeve i ambicije.

Opća populacija uglavnom želi da im se sastavi program sportske pripreme kojim ćemo efikasno „skinuti“ višak kilograma, reducirati masno tkivo, kako bi izgledali lijepo, dobro se osjećali i do jedne razine unaprijedili svoje radno-manipulativne sposobnosti. Sportaši opet imaju neke svoje potrebe, utjecati na deficitarne motoričke ili funkcionalne sposobnosti, antropološka obilježja, sastaviti neki razvoji program, sastaviti program treninga sa ciljem prevencija od ozljeda ili program koji će sportašu omogućiti što brži povratak na sportske terene nakon ozljede, završenog liječenja i rehabilitacije. Ono šta je zajedničko kod opće populacije ljudi i kod sportaša jest koliko su zapravo stvarno spremni na adekvatan angažman i na odricanje. Veliki je plus kada netko napokon odluči krenuti vježbati i to predstavlja veliki izazov za tu osobu, međutim još je veći izazov promjena prehrambenih i životnih navika. Odnosno, kako pobijediti „samoga sebe“! Koliko god današnji mediji pokušavaju predstaviti sport kao nešto „fancy“ ili kao neki šminkeraj, prava istina je da nema ništa „fancy“ u žuljevima, masnicama, ozljedama, bolovima, velikom naporu, suzama i konstantnom odricanju.

Međutim ovdje se pojavljuje lijepota biološkog principa treninga, a to je adaptacija organizma, podizanje stanja organizma na jednu višu, bolju razinu, kao i podizanje općeg zadovoljstva sa samim sobom nakon postignutog cilja. Kada napokon odlučite vježbati, onda to činite kako treba! Neku stvar ili odluku možemo napraviti na dva načina, na ispravni ili neispravni. Ako je odluka pala i primili smo se posla, onda to trebamo raditi na ispravan način. Teško ćete očekivati rezultate ako u teretani ili nekom sportskom klubu više vremena izgubite slikajući se ispred ogledala nego što provedete vježbajući! Pronađite dobre trenere i primite se posla! Kako prepoznati dobrog trenera…to je pitanje na koje ćete morati sami pronaći odgovor, ali jedno je sigurno, pusti priče! Dođi u dvoranu, popričaj sa trenerom, vidi i probaj…sve će Vam biti jasno! Meni su znali dolaziti ljudi koji su imali trenere, a kada je trebalo početi raditi sa klijentom, primjetio sam da ćemo sa puno toga morati krenuti ispočetka. Netko bi mogao nakon što pročita naslov, prokomentirati: „Šta ovaj ima protiv trendova!?“ Odgovor je, da nemam ništa protiv trendova (dokle god imaju veze sa zdravim mozgom) i od njih nije dobro bježati, treba ih prihvatiti, pogotovo one koji imaju smisla i pokazali su se kao dobri. Međutim, dobar dio tih trendova, danas može biti in, dok „sutra“ više nije. Ali ono šta ostaje su vježbe koje su opstale sa razlogom. Vježbe sa vanjskim opterećenjem, kao što su čučanj i neke njegove varijante, mrtvo dizanje, bench press sa svojim izvedenicama, olimpijskodizanje, vježbe snage sa vlastitim tijelom te mnoge druge.

Upravo te vježbe pronaći će svoje mjesto u svakoj sportskoj pripremi, „trendu“ i sl., a razlog tome je što su se pokazale kao najbolje. U redu, ne želim prezentirati neku crno-bijelu priču, ne ovisi sve samo o odabiru sadržaja, vrsti vježbe, već i o periodizaciji, doziranju opterećenje, integratvnom pristup programiranja i provedbe sportske pripreme i naravno o pravilnoj izvedbi te o još jednoj vrlo bitnoj stvari, a to je „trenerska intuicija“. Nažalost nije rijetkost, da netko zbog konstantnog traženja za „novim trendovima“ i „prodavanja priče“, upravo ove odlične vježbe, primjeni na takav način da ih svojim neznanjem, svojom glupošću ili nećim trećim „upropasti“. I osim što nema nekog trenažnog efekta, mogu ozbiljno ugroziti zdravlje sportaša ili rekreativca. Nakon malo dužeg uvoda, spomenuo sam neke od „najboljih“ vježbi, koje su taj status stekle dugogodišnjom primjenom kod trenera i sportaša. Na tragu ove zadnje rečenice, danas ću otvoriti priču o trzaju! Iako ću pričati o trzaju, a u naslovu stoji čučanj, vjerujem da Vam je jasno zašto?! Čučanj u naslovu slikovito predstavlja sve one vježbe u „moru“ vježbi koje su se sa razlogom pokazale kao najbolje. Među njih možemo uvrstiti i trzaj!

Olimpijsko dizanje utega – Trzaj

Strukturalna analiza

Trzaj je kompleksna vježba (struktura kretanja) kojom možemo ostvariti veliki utjecaj na razvoj eksplozivne snage i brzine. Transferom vježbanja, kod sposobnosti koje su visoko korelirane, kao što je slučaj kod eksplozivne snage i brzine, dok izvodimo trening sa ciljem unapređenja brzine, mi utječemo i na razvoj eksplozivne snage i obrnuto. Možda ne znate, ali vrhunski dizači utega kod sprinta na 20m, ostvaruju vrlo slične vrijednosti kao vrhunski atletičari na kratke pruge.

Trzaj se sastoji od nekoliko faza koje možemo podijeliti na sljedeči način:

  1. Start
  2. Prva faza vučenja
  3. Druga faza vučenja (podriv)
  4. Ulazak pod uteg
  5. Fiksacija i spuštanje utega

Analiza starta

START – motorička zadaća starta je osiguranje pune realizacije motoričkih potencijala dizača u procesu predstojećeg vučenja.

Položaj starta:

Stopala se postavljaju u širini kukova ili šire s prstima okrenutim prema van, a točno ispod osovine utega simetrično u odnosu na sredinu osovine utega nalaze se korijeni prstiju stopala.

Hvat, kada dizač dođe do utega i stopalima zauzme početni stav, pregiba se u pojasu i prima osovinu utega. Širina hvata ovisi o individualnim sposobnostima. Hvat u pravilu iznosi dvije širine ramena. Širi hvat omogućava postizanje boljih rezultata jer dozvoljava dolazak osovine utega na veću visinu naročito kod faze vučenja. U trzaju se koristi bravica hvat, jer je znatno efikasniji u odnosu na običan hvat, rasterećuje se zglob šake.

Postoje pravila kojih se treba pridržavati:

  • -rastojanje između osovine utega i potkoljenica-trebaju se dodirivati, jer uteg u prvoj fazi vučenja jednim dijelom putuje dodirivajući potkoljenice
  • koljena u smjeru stopala, odnosno prema smjeru prstiju
  • leđa u početnoj fazi utegnuta (sedlo), jer tako usiguravaju naprezanje velikih leđnih mišića i rasterećenje kralježnice.
  • položaj glave je uspravan sa pogledom naprijed što će osigurati kasniji dinamički rad povećanjem tonusa
  • ekstenzora nogu.
  • položaj starta sa ramenima iznad ili najbolje ispred osovine utega-položaj sličan pripremi za skok uvis.
  • osovina utega prilikom vučenja je što bliže tijelu.

Analiza vučenja

Vučenje predstavlja osnovni i najvažniji dio trzaja. Glavna zadaća ovog dijela je podizanje utega odgovarajućom brzinom na odgovarajuću visinu kako bi se ostvarili optimalni uvjeti za ulazak pod uteg i uspješan sjed ili polučučanj.

Dizanje utega do sjeda-vučenje se dijeli na dvije faze:

  • Prva faza – vučenje utega od poda do prve trećine bedara
  • Druga faza – faza podriva u kojoj uteg dostiže visinu pojasa                                            

Prva faza vučenja (vučenje utega od poda do prve trećine bedara): uteg se odvaja od poda tek kada sila proizvedena od strane dizača nadvlada težinu utega. U prvoj fazi vučenja uteg se kreće prema dizaču te se otklanja za 8-10 cm od vertikalne osi koja prolazi kroz osovinu utega na startu. U tom trenutku se težište dizačeva tijela prenosi na stražnji dio stopala-pete, a ramena se pomiču naprijed i natkrivaju uteg.

Prelaskom iz faze prvog vučenja, uteg se vraća na zamišljenu okomitu os. U tom trenutku opada brzina kretanja utega jer su kutevi između trupa i natkoljenica i potkoljenica nepovoljni za očitovanje sile.

Kada osovina utega prijeđe ravninu koljena dizač zauzima položaj koji mu najviše odgovara za izvođenje podriva, te u tom trenutku započinje druga faza vučenja.

Druga faza vučenja (faza podriva): uteg se odmiče od sportaša i vertikalne osi za 3-4 cm. Dolazi do stvaranja povoljnih kuteva između spomenutih segmenata tijela i dizač može proizvesti drugo (još veće) ubrzanje utega. Trup je sada manje pretklonjen, a ramena su i dalje nad osovinom. Nakon toga dolazi do podriva i to najčešće donjim dijelom trbuha. Važno je da se u trenutku podriva kukovi kreću prema naprijed, a rameni pojas otklanja unatrag jer će se samo tako osigurati velika snaga podriva. Glavna je uloga podriva davanje maksimalne brzine i visine utegu. Udaranje osovine utega u velikoj mjeri daje ubrzanje spravi. Uteg se tada kreće vertikalno prema gore, te u trenutku maksimalne visine utega dizač ulazi pod uteg kada nastupa 3 faza.

Analiza ulaska pod uteg, ustajanje iz čučnja, fiksacija, te spuštanje utega

 Ulazak pod uteg – sjed/čučanj: u trenutku maksimalne visine utega u drugoj fazi vučenja, dizač ulazi pod uteg te nastupa 3 faza odnosno ulazak dizača pod uteg.

Sjed / Čučanj: započinje odmah nakon podriva. Vrlo je važno da se u jednoj vertikali nalaze osovina utega, laktovi i ramena. Da bi započeo sjed, dizač mora usmjeriti tijelo u drugom smjeru i promjeniti mu brzinu. Najčešće se koristi sjed u hoke čučanj, polučučanj ili počučanj.

Ustajanje iz sjeda/čučnja:Nakon završetka sjeda, dizač odmah počinje sa ustajanjem, iskorištavajući amortizaciju donjih ekstremiteta.

Fiksacija utega u stojećem stavu i spuštanje utega: Dizač nakon podizanja fiksira uteg na pružene ruke iznad glave. Svi dijelovi tijela sa osovinom utega su u vertikalnoj ravnini. Stopala se razmiču u širinu kukova.

Spuštanje utega – uteg se baca malim pretklonom tijela, odnosno izvlačenjem kukova i nogu, tako da padne što bliže mjestu na kojem je dizač stajao.

Efekt treninga je bolji što je motorički program savršeniji. Preduvjet za trening je dobra tehnička izvedba vježbi. Za pravilnu primjenu klasičnog trzaja u sportskoj pripremi sportaša potrebno je odraditi tromjesečni ciklus programiranog treninga dizanja utega, kojemu je cilj učenje i usavršavanje tehnike dizanja utega. Iz ovoga zaključujemo da je za uspješnu dizačku tehniku potreban veliki broj ponavljanja, pa čak i do 10 000 ponavljanja kako bi ona ispravno utjecala na transformaciju sposobnosti. Ako imate želju savladati tehniku trzaja, preostaje Vam da se ustanete sa kauča, prošetate ili još bolje dotrčite do dvorane i angažirate dobrog trenera koji će Vam omogućiti da i dobijete to po što ste došli. Nadam se da je tekst barem malo upalio neku „lampicu“ u glavi i ako je barem jedan čitatelj ovim člankom potaknut na vježbanje onda je moj cilj ostvaren.

Ivan Klanac, mag.cin

Kategorije

Nastavkom korištenja naše mrežne stranice slažete se s našom politikom kolačića! Više informacija

Kolačićima se koristimo kako bismo ti omogućili najbolji mogući doživljaj na našim mrežnim stranicama. Ostankom na našoj stranicu i služenjem našom mrežnom stranicom, uključujući i ostajanje na naslovnoj stranici, pristaješ na to da postavimo kolačiće na tvoje računalo. Ako ih želiš isključiti, molimo pogledaj našu politiku o kolačićima. Imaj na umu da dijelovi stranice možda neće funkcionirati ako isključiš kolačiće.

Obavijest o kolačićima

U skladu sa europskom Direktivom o privatnosti i elektroničkim komunikacijama, poznatiju kao Zakon EU o web “kolačićima” (engleski – EU Cookie Law) dužni smo upoznati Vas sa načinom korištenja kolačića. Naša se web stranica koristi isključivo kolačićima (eng. cookies) trećih strana u svrhu povećanja funkcionalnosti stranica i Vašeg lakšeg korištenja istih. Ukoliko ćemo i sami početi koristiti tu opciju način uporabe, svrhu i opcije za Vaše prihvaćanje istih naći ćete na ovoj stranici nakon upozorenja na promjenu police korištenja kolačića. U tekstu u nastavku možete saznati više o kolačićima i kako ih možete kontrolirati.

Korištenjem ove web stranice pristajete na upotrebu kolačića u skladu s ovom Obavijesti o kolačićima. Ako ne pristajete na upotrebu ovih kolačića, molimo onemogućite ih prateći upute u ovoj Obavijesti o kolačićima, kako se kolačići s ove web stranice ne bi mogli poslati na vaš uređaj.

Što je kolačić?

Kolačići su male tekstualne datoteke koje se šalju na vaš uređaj kada posjetite neku web stranicu. Kolačići se zatim šalju natrag izvornoj web stranici svaki idući put kada posjetite stranicu ili nekoj drugoj web stranici koja prepoznaje taj kolačić. Kolačići služe kao memorija web stranice, koja toj web stranici dopušta da se sjeti vašeg uređaja kada ponovo posjetite stranicu. Kolačići isto tako mogu zapamtiti vaše postavke, poboljšati korisnički doživljaj, kao i uređivati reklame koje vidite kako bi se prikazivale samo one najbitnije za vas.

Više informacija o kolačićima, uključujući pojašnjenja kako vidjeti koji su kolačići postavljeni na vaš uređaj i kako upravljati njima i obrisati ih, možete pronaći na web stranici www.aboutcookies.org

Kako kontrolirati i obrisati kolačiće

Većina internetskih preglednika prihvaća kolačiće, ali obično možete promijeniti postavke preglednika da odbija nove kolačiće, onemogući postojeće, ili da vas jednostavno obavijesti kad su novi kolačići poslani na vaš uređaj.

Kako biste postavili vaš preglednik da odbija kolačiće, pogledajte upute o pomoći davatelja preglednika (koje se inače nalaze pod izbornicima “Pomoć”, “Alati” ili “Uredi”). Detaljnije upute možete naći na stranici www.aboutcookies.org

Napominjemo da se određene funkcionalnosti web stranice mogu izgubiti ako odbijete ili onemogućite kolačiće. Osim toga, onemogućavanje kolačića ili kategorije kolačića ne briše kolačić iz vašeg preglednika. To morate učiniti sami u izborniku preglednika.

Promjene naše upotrebe kolačića

Bilo kakve promjene naše upotrebe kolačića za ovu web stranicu objavit će se ovdje i po potrebi će na nju upućivati i naše web stranice na kojima će biti istaknute promjene.

COOKIE POLICY

This site uses cookies – small text files that are placed on your machine to help the site provide a better user experience. In general, cookies are used to retain user preferences, store information for things like shopping carts, and provide anonymised tracking data to third party applications like Google Analytics. As a rule, cookies will make your browsing experience better. However, you may prefer to disable cookies on this site and on others. The most effective way to do this is to disable cookies in your browser. We suggest consulting the Help section of your browser or taking a look at the About Cookies website which offers guidance for all modern browsers

Zatvori