Kondicijska priprema sportaša

Tapering – tempiranje sportske forme

Tapering je metoda programiranja treninga u kojoj se sustavno smanjuje ukupno trenažno opterećenje kako bi se potpomoglo postizanje vrhunca fiziološke pripremljenosti (sportske forme) (Wilson & Wilson, 2009.) neposredno prije glavnog natjecanja.

O čemu se tu ustvari radi?

Kada govorimo o taperu, misli se na manipuliranje komponentama trenažnog opterećenja (intezitet, trajanje i frekvencija treninga).

Najčešći oblik tapera je smanjenje volumena treninga (npr.manji broj serija i ponavljanja), frekvencija ostaje ista, dok intezitet ostaje isti ili se malo poveća.
Preporučeno trajanje tapera je od 7 do 20 dana, međutim postoji više tipova tapera, kao i vrijeme njegova trajanja.

Naprimjer, prema literaturi, za minimalni umor (4 tjedna normalnog treniranja), taper bi trebao trajati od 7 do 10 dana, a trenažni volumen smanjiti za 50%. Za umjereni umor (više od 3 mjeseca normalnog treniranja), taper traje od 10 do 20 dana, a volumen smanjujemo za 60-75%.
Za izraziti umor (poslije perioda povećanog trenažnog opterećenja), taper bi trebao trajati od 14 do 28 dana, dok se volumen smanjuje za 60-90%.

Takvim pristupom, cilj tapera je omogućiti sportašu da se u potpunosti oporavi od serije (udarnih) treninga, te da mu se omogući poboljšanje izvedbe i natjecateljske uspješnosti.

Sada ću navesti neke od fizioloških promjena i poboljšanja u izvedbi nakon primjene tapera (Kubukeli i sur.,2002.,Mujika i Padilla, 2003., Mujika i sur., 2004., Wittig i sur., 1989.):

– do 20% poboljšanja snage, jakosti i živčano-mišićnih funkcija
– povećanje poprečnog presjeka mišića (10-25%)
– 1-9% poboljšanje VO2max
– do 15% povećanje broja eritrocita
– serumski testosteron može porasti za 5%(pokazatelj anaboličkih reakcija), uz smanjenje kortizola (katabolički hormon)
– 70% manje oštećenje mišića nakon treninga (pokazatelj koncentracija kreatin kinaze)
– 10%-tno povećanje protuupalnih imunoloških stanica popračeno smanjenjem citokina
– superkompenzacija glikogena uslijed povećanog unosa ugljikohidrata
– smanjeni poremećaji u snu, te pozitivan utjecaj na raspoloženje sportaša

U radu s utreniranim i iskusnim sportašima, Mujika i Padilla (2003.) pokazali su koristi od smanjenja volumena od 50 do 70% u anaerobnim aktivnostima (Mujika i sur.,2000., Trappe i sur.,2000.) u koje ulazi taekwondo i od 60 do 90% u aerobnim aktivnostima (Martin i sur., 1994., Neary i sur., 2003.).

Savjet kada je u pitanju taper je da se intezitet treninga ne smanjuje, jer negativno utječe na uspješnost sportaša, po potrebi intezitet se može malo i povećati za vrijeme trajanja taperinga.

Vrste tapera

1. Jednofazni taper:

a) Step taper – trenutno i potpuno smanjenje trenažnog opterećenja( npr. za 50% od prvog i tako do zadnjeg dana trajanja tapera)

2. Višefazni taper:

a) Linearni – postupno smanjenje volumena (npr. za 5% po svakom treningu)

b) Eksponencijalni – neravnomjerno smanjenje volumena treninga

Primjena tapera se preporuča u prednatjecateljskom periodu, međutim može se primjeniti i u drugim okolnostima, pred natjecanje, kod pretreniranosti, prilikom održavanja razine treniranosti sportaša i prilikom periodizacije (kombinacija perioda treninga s periodom taperinga).

Neki autori savjetuju provedbu inervacijskog treninga dan prije natjecanja, dok drugi teže laganijim trenizima ispucavanja i istezanja.

Meni se osobno boljim izborom čini primjena treninga ukupnog trajanja 45-60 minuta, sa kratkim intezivnim zagrijavanjem i dinamičkim istezanjem nakon čega slijede inervacijski sadržaji, dok kraj treninga rezerviramo za rastrčavanje i istezanje koje ne bi trebalo biti previše invazivno.

Treba još spomenuti jedan detalj, a to je da ako taper traje dulje to bi se volumen trebao sporije smanjivati. I obratno, ako je taper krači to se volumen brže smanjuje.

 

Preporučena literatura:

1. Milanović D., Gregov C., Šalaj S. Periodizacija brzinsko-snažnih sposobnosti.
U 8. međunarodna konferencija , Zagreb, 2010.(str. 60-67.). Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu.

2. Jacobs M. Wilson, Gabriel J. Wilson. (2009.). Praktičan pristup taperu ili brušenju forme. U Kondicijski trening, (vol.7, br.1, str. 58-67).

Ivan Klanac, mag.kin.

Kategorije

Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com

Nastavkom korištenja naše mrežne stranice slažete se s našom politikom kolačića! Više informacija

Kolačićima se koristimo kako bismo ti omogućili najbolji mogući doživljaj na našim mrežnim stranicama. Ostankom na našoj stranicu i služenjem našom mrežnom stranicom, uključujući i ostajanje na naslovnoj stranici, pristaješ na to da postavimo kolačiće na tvoje računalo. Ako ih želiš isključiti, molimo pogledaj našu politiku o kolačićima. Imaj na umu da dijelovi stranice možda neće funkcionirati ako isključiš kolačiće.

Obavijest o kolačićima

U skladu sa europskom Direktivom o privatnosti i elektroničkim komunikacijama, poznatiju kao Zakon EU o web “kolačićima” (engleski – EU Cookie Law) dužni smo upoznati Vas sa načinom korištenja kolačića. Naša se web stranica koristi isključivo kolačićima (eng. cookies) trećih strana u svrhu povećanja funkcionalnosti stranica i Vašeg lakšeg korištenja istih. Ukoliko ćemo i sami početi koristiti tu opciju način uporabe, svrhu i opcije za Vaše prihvaćanje istih naći ćete na ovoj stranici nakon upozorenja na promjenu police korištenja kolačića. U tekstu u nastavku možete saznati više o kolačićima i kako ih možete kontrolirati.

Korištenjem ove web stranice pristajete na upotrebu kolačića u skladu s ovom Obavijesti o kolačićima. Ako ne pristajete na upotrebu ovih kolačića, molimo onemogućite ih prateći upute u ovoj Obavijesti o kolačićima, kako se kolačići s ove web stranice ne bi mogli poslati na vaš uređaj.

Što je kolačić?

Kolačići su male tekstualne datoteke koje se šalju na vaš uređaj kada posjetite neku web stranicu. Kolačići se zatim šalju natrag izvornoj web stranici svaki idući put kada posjetite stranicu ili nekoj drugoj web stranici koja prepoznaje taj kolačić. Kolačići služe kao memorija web stranice, koja toj web stranici dopušta da se sjeti vašeg uređaja kada ponovo posjetite stranicu. Kolačići isto tako mogu zapamtiti vaše postavke, poboljšati korisnički doživljaj, kao i uređivati reklame koje vidite kako bi se prikazivale samo one najbitnije za vas.

Više informacija o kolačićima, uključujući pojašnjenja kako vidjeti koji su kolačići postavljeni na vaš uređaj i kako upravljati njima i obrisati ih, možete pronaći na web stranici www.aboutcookies.org

Kako kontrolirati i obrisati kolačiće

Većina internetskih preglednika prihvaća kolačiće, ali obično možete promijeniti postavke preglednika da odbija nove kolačiće, onemogući postojeće, ili da vas jednostavno obavijesti kad su novi kolačići poslani na vaš uređaj.

Kako biste postavili vaš preglednik da odbija kolačiće, pogledajte upute o pomoći davatelja preglednika (koje se inače nalaze pod izbornicima “Pomoć”, “Alati” ili “Uredi”). Detaljnije upute možete naći na stranici www.aboutcookies.org

Napominjemo da se određene funkcionalnosti web stranice mogu izgubiti ako odbijete ili onemogućite kolačiće. Osim toga, onemogućavanje kolačića ili kategorije kolačića ne briše kolačić iz vašeg preglednika. To morate učiniti sami u izborniku preglednika.

Promjene naše upotrebe kolačića

Bilo kakve promjene naše upotrebe kolačića za ovu web stranicu objavit će se ovdje i po potrebi će na nju upućivati i naše web stranice na kojima će biti istaknute promjene.

COOKIE POLICY

This site uses cookies – small text files that are placed on your machine to help the site provide a better user experience. In general, cookies are used to retain user preferences, store information for things like shopping carts, and provide anonymised tracking data to third party applications like Google Analytics. As a rule, cookies will make your browsing experience better. However, you may prefer to disable cookies on this site and on others. The most effective way to do this is to disable cookies in your browser. We suggest consulting the Help section of your browser or taking a look at the About Cookies website which offers guidance for all modern browsers

Zatvori