Kondicijska priprema sportaša

Pliometrijski sadržaji u svrhu prevencije od ozljeda i razvoju brzinsko-snažnih sposobnosti

Postoje mnogi radovi na temu prevencije od ozljeda te mnogi radovi i primjeri pliometrijskog treninga kao i njihova primjena u sportskoj pripremi. Meni je ovdje želja da na koncizan način povežem pojmove pliometrijskog treninga sa ciljem utjecaja na razvoj brzinsko-snažnih sposobnosti i prevencije od ozljeda.

Prevencija od ozljeda

Vrlo česta tema razgovora velikog broja trenera. Kako provoditi sportsku pripremu među sportašima, a da pritom preveniramo veliki broj ozljeda koje se u sportu kriju na skoro svakom koraku? Svjesni smo činjenice kako pojava ozljeda može negativno utjecati na tijek provedbe sportske pripreme, a samim time i na odgovarajuće tempitranje sportske forme. Kod velikog broja sportaša upravo je ozljeda bila ključni faktor u sprječavanju potpune aktualizacije sportaševog potencijala. I dok su jedni sportaši imali „sreće“ i uspjeli se vratiti na sportske terene i pri tome ostvariti zapažene natjecateljske rezultate, (pre)veliki broj drugih sportaša nažalost nisu imalu tu sreću te je u njihovom slučaju ozljeda bila glavni okidač prestanka njihove sportske karijere. Kada kažem da je najbolji mogući scenarij, da do ozljede uopće nije niti došlo, vjerujem da će me podržati veliki broj trenera, međutim takav scenarij je čista utopija. Ozljede su nažalost sastavni dio sportske karijere svakog sportaša, pogotovo u kontaktnim sportovima. Pitanje koje dalje slijedi je, da li će ta ozljeda biti lakšeg ili težeg oblika i šta mi kao treneri možemo poduzeti po tome pitanju?

Ono šta mi treneri možemo poduzeti jest da kvalitetnim programima sportske pripreme i njegovom pravilnom implementacijom, rizik od ozljede svedemo na najmanju moguću mjeru. O samoj temi koja se odnosi na prevenciju od ozljeda možemo reći jako puno. Postoji veliki broj stručnih i znanstvenih radova, kao i konstantni priljev novih spoznaja na temu prevencije od ozljeda, a potražnja i dalje ne jenjava. Shvatljiva je potražnja za spoznajama iz područja prevencije od ozljeda ako smo svjesni činjenice da je glavni preduvjet bavljenja sportom optimalno zdravstveno stanje sportaša. Elitni sportaš koji je neprikosnoven u samome svjetskome vrhu, ako se ozljedi neće doći do svoga punog izražaja. Možeš biti najbolji, ali ako ozljeda kaže „sada je gotovo“, onda je stvarno gotovo.

Faktori i mehanizmi nastanka ozljeda

Postoji veliki broj intrizičnih i ekstrinzičnih faktora ozljeđivanja sportaša, kao i same etiologije nastanka ozljeda te kontaktnih i nekontaktnih mehanizama koji dovode do ozljede. Ja ovdje ne želim ići previše u širinu, moja je želja da povežem priču o prevenciji sa pliometrijom kao jednoj od metoda utjecaja na brzinsko-snažne sposobnosti. U preventivne trenažne programe kao što su propricepcija, razvoj jakosti, primjena vježbi istezanja te općenito primjena kompleksnog neuromuskulatornog treninga, svoje mjesto svakako nalazi i pliometrijski trening. Pliometrijski trening karakterizira brza ekscentrično-koncentrična kontrakcija mišića, a osnovni cilj je povećanje eksplozivne snage i reakativne sposobnosti mišićno-tetivnog sustava.

Zašto se u kontekstu pliometrije spominje razvoj brzinsko-snažnih sposobnosti?

Kod motoričkih sposobnosti koje su međusobno visoko korelirane, postoji pojam transfera vježbanja. Kada utječemo na razvoj, recimo eksplozivne snage, mi utječemo zapravo i na razvoj brzine i obrnuto. Tu pojavu označavamo sa terminom transfera vježbanja. Pliometrijom dakle utječemo na razvoj brzine, eksplozivne i elastične snage.

Kakve veze onda pliometrija ima sa prevencijom od ozljeda?

Na sportsku pripremu treba gledati kao na jednu usklađenu cjelinu. Ta cjelina predstavlja sve programe koje provodimo, programe koji se međusobno slažu jedan na drugog poput puzli i svaki ima svoje mjesto u sportskoj pripremi ovisno o periodizaciji.

Kada pričam o pliometriji u kontekstu prevencije od ozljeda, onda prvenstveno mislim na razvoj elastične snage i reaktibilnosti mišićno-tetivnog sustava. Upravo elastična snaga omogućava bolju amortizaciju i kontrolu sila koje se javljaju za vrijeme treninga ili za vrijeme izvedbe natjecateljske aktivnosti. U osnovi elastične snage krije se ubrzanje ekscentrično-koncentričnog ciklusa, a to je moguće samo ako smo doveli do unapređenja unutarmišićne i međumišićne koordinacije. Upravo će to unapređenje živčano-mišićne koordinacije rezultirati smanjanjem broja ozljeda.

Efekti pliometrijskog treninga

Ponovimo dobrobiti koje donosi primjena pliometrijskog treninga.

  1. Utjecaj na razvoj brzine i eksplozivne snage
  2. Razvoj elastične snage → bolja amortizacija i kontrola sila koje se javljaju za vrijeme izvedbe tjelesne aktivnosti
  3. Bolja unutarmišićna i međumišićna koordinacija → manji broj ozljeda

Pliometrijske vježbe možemo podijeliti u vježbe niskog i visokog inteziteta. Veličina inteziteta ovisi o broju skokova, tipu skokova, amplitudi skokova, frekvencije skokova itd. O intezitetu ovisi doziranje opterećenja, pa tako kod vježbi niskog inteziteta imamo 6-10 serija sa 8-10 ponavljanja, a ponekad i više. Kod vježbi visokog inteziteta preporučam nešto manji broj serija (3-5) sa istim ili čak manjim brojem ponavljanja (8-10 ponavljanja). Nije greška ako kombiniramo vježbe niskog sa vježbama visokog inteziteta. Nešto kasnije budem naveo neke primjere.

Principi pliometrijskog treninga

  • trening pliometrije zahtjeva određeni nivo opće kondicijske pripremljenosti
  • ne preporuča se prije 12 godina starosti, pogotovo ne kod mlađih kadeta (može uz procjenu
    stručne osobe i uz izbor odgovarajučih sadržaja i pravilnog doziranja opterećenja)
  • u mikrociklusu (u tjednu) najviše 2-3 treninga pliometrije
  • između dva treninga 48-72 sata odmora
  • sportaš mora imati maksimalnu kontrakciju
  • ne kombinirati trening pliometrije i tehnike (na istom treningu)
  • ne kombinirati trening dubinskih skokova i brzine (na istom treningu)
  • ne kombinirati trening pliometrije i maksimalne snage (na istom treningu)
  • pravilna tehnika izvođenja skokova i tehnika doskoka (amortizacija mora biti što kraća)
  • kod dubinskih skokova optimalna visina je 0,5 – 1,2 metra
  • možemo kombinirati vertikalne i horizontalne povezane skokove preko prepona i trening
    brzine

Ja osobno volim kombinirati pliometrijske sadržaje sa vježbama vanjskog opterećenja (predopterećenje) u čijoj se osnovi nalazi posaktivacijski potencijal te upotreba pretvarajućeg niza, odnosno transmutacija. Što to znači?

Ukratko, PAP efekt ili efekt postaktivacijske potencijacije predstavlja akutnu ekscitaciju CNS-a. Nakon primjene većeg broja opterećenja iduća mišićna akcija biti će privremeno poboljšana zbog podraženosti živčano-mišićnog sustava (Ebben i sur., 2000., French i sur., 2003.). Znači ovdje se radi o akutnoj fiziološkoj adaptaciji. U pozadini PAP efekta leži primjena velikog opterećenja, što rezultira uključivanjem većeg broja motoričkih jedinica i većoj frekvenciji živčanih impulsa unutar nekoliko minuta. Ovdje kao primjer mogu navesti kontrasnu metodu treninga snage, tzv. superseriju, koja se sastoji od velikih i malih opterećenja unutar serije, npr. „ruski kompleks“.

Primjer:

Stražnji čučanj 2-3 serije x 2 ponavljanja sa 90% od 1RM, sa pauzom 2-6 minuta nakon čega slijede dubinski skokovi; 2-3 serije sa 8-10 ponavljanja.
Cijeli kompleks se ponavlja 2-3 puta sa pauzama između kompleksa vježbi od 8-10 minuta.
Ja osobno ovakav ili sličan kompleks sa predopterećenjem i skokovima ponavljam dva puta.

U prednatjecateljskom i natjecateljskom periodu preferiram korištenje predopterećenja primjenom vježbi s vanjskim opterećenjem na način da vježbe budu srodne pokretu koji će se izvoditi prilikom skokova. Vidimo da su spoznaje o PAP-u povezane sa efektima koje primjena većih opterećenja izaziva u kasnijoj izvedbi eksplozivnih kretnji i pozitivno utječe na razvoj upravo brzinsko-snažnih sposobnosti koje su od bitne važnosti u velikom broju sportova. Na tragu priče o PAP efektu nalazi se i termin transmutacije ili pretvarajućeg treninga. Transmutaciju označava predopterećenje i pretvarajući podražaj kojem je cilj unaprijediti izvedbu nadređenog trenažnog sadržaja koji se izvode bez (većih) intervala odmora.

Predopterećenje se može izvesti u izometričnom, koncentričnom i ekscentričnom režimu rada te u ekscentrično-koncentričnom ciklusu, dok tempo izvedbe može biti spor, umjeren ili brz, ovisno o veličini opterećenja koje se može kretati od minimalnog pa sve do supramaksimalnog. Dakle, pretvarajući treninzi podrazumijevaju izvedbu specifičnih kretnji nakon predopterećenja.

Predopterećenje možemo podijeliti na:

  1. Bazična predopterećenja → koja nespecifičnim kinetičkim i kinematičkim parametrima osiguravaju PAP efekt
  2. Funkcionalna predopterećenja → koja su bliska kinetičkim parametrima specifične vježbe (kretnje) koja se izvodi

Primjer:

Predopterećenje (bazični podražaj) + predopterećenje (funkcionalni podražaj) + pretvarajući podražaj (specifična kretnja u normalnim ili otežanim uvjetima). Primjena specifičnih i nespecifičnih vježbi kao i broj te intezitet skokova u pliometrijskom treningu ovisi o periodu godišnjeg ciklusa i razini treniranosti sportaša.

Zaključak

Trening pliometrije od velike je koristi u prevenciji od ozljeda, dovodi do unapređenja živčano-mišićne koordinacije te jačanju kritičnih zona lokomotornog sustava. Pliometrijom također utječemo na razvoj snage i brzine koje su važne za uspješnost u velikom broju sportskih grana. Iz navedenog možemo zaključiti da trening pliometrije treba imati svoje mjesto u kratkoročnoj i dugoročnoj pripremi sportaša.

Ivan Klanac, mag.kin.

Kategorije

Nastavkom korištenja naše mrežne stranice slažete se s našom politikom kolačića! Više informacija

Kolačićima se koristimo kako bismo ti omogućili najbolji mogući doživljaj na našim mrežnim stranicama. Ostankom na našoj stranicu i služenjem našom mrežnom stranicom, uključujući i ostajanje na naslovnoj stranici, pristaješ na to da postavimo kolačiće na tvoje računalo. Ako ih želiš isključiti, molimo pogledaj našu politiku o kolačićima. Imaj na umu da dijelovi stranice možda neće funkcionirati ako isključiš kolačiće.

Obavijest o kolačićima

U skladu sa europskom Direktivom o privatnosti i elektroničkim komunikacijama, poznatiju kao Zakon EU o web “kolačićima” (engleski – EU Cookie Law) dužni smo upoznati Vas sa načinom korištenja kolačića. Naša se web stranica koristi isključivo kolačićima (eng. cookies) trećih strana u svrhu povećanja funkcionalnosti stranica i Vašeg lakšeg korištenja istih. Ukoliko ćemo i sami početi koristiti tu opciju način uporabe, svrhu i opcije za Vaše prihvaćanje istih naći ćete na ovoj stranici nakon upozorenja na promjenu police korištenja kolačića. U tekstu u nastavku možete saznati više o kolačićima i kako ih možete kontrolirati.

Korištenjem ove web stranice pristajete na upotrebu kolačića u skladu s ovom Obavijesti o kolačićima. Ako ne pristajete na upotrebu ovih kolačića, molimo onemogućite ih prateći upute u ovoj Obavijesti o kolačićima, kako se kolačići s ove web stranice ne bi mogli poslati na vaš uređaj.

Što je kolačić?

Kolačići su male tekstualne datoteke koje se šalju na vaš uređaj kada posjetite neku web stranicu. Kolačići se zatim šalju natrag izvornoj web stranici svaki idući put kada posjetite stranicu ili nekoj drugoj web stranici koja prepoznaje taj kolačić. Kolačići služe kao memorija web stranice, koja toj web stranici dopušta da se sjeti vašeg uređaja kada ponovo posjetite stranicu. Kolačići isto tako mogu zapamtiti vaše postavke, poboljšati korisnički doživljaj, kao i uređivati reklame koje vidite kako bi se prikazivale samo one najbitnije za vas.

Više informacija o kolačićima, uključujući pojašnjenja kako vidjeti koji su kolačići postavljeni na vaš uređaj i kako upravljati njima i obrisati ih, možete pronaći na web stranici www.aboutcookies.org

Kako kontrolirati i obrisati kolačiće

Većina internetskih preglednika prihvaća kolačiće, ali obično možete promijeniti postavke preglednika da odbija nove kolačiće, onemogući postojeće, ili da vas jednostavno obavijesti kad su novi kolačići poslani na vaš uređaj.

Kako biste postavili vaš preglednik da odbija kolačiće, pogledajte upute o pomoći davatelja preglednika (koje se inače nalaze pod izbornicima “Pomoć”, “Alati” ili “Uredi”). Detaljnije upute možete naći na stranici www.aboutcookies.org

Napominjemo da se određene funkcionalnosti web stranice mogu izgubiti ako odbijete ili onemogućite kolačiće. Osim toga, onemogućavanje kolačića ili kategorije kolačića ne briše kolačić iz vašeg preglednika. To morate učiniti sami u izborniku preglednika.

Promjene naše upotrebe kolačića

Bilo kakve promjene naše upotrebe kolačića za ovu web stranicu objavit će se ovdje i po potrebi će na nju upućivati i naše web stranice na kojima će biti istaknute promjene.

COOKIE POLICY

This site uses cookies – small text files that are placed on your machine to help the site provide a better user experience. In general, cookies are used to retain user preferences, store information for things like shopping carts, and provide anonymised tracking data to third party applications like Google Analytics. As a rule, cookies will make your browsing experience better. However, you may prefer to disable cookies on this site and on others. The most effective way to do this is to disable cookies in your browser. We suggest consulting the Help section of your browser or taking a look at the About Cookies website which offers guidance for all modern browsers

Zatvori